Jawa
Domovská stránka
> J
> Budování Síly Horní Části Těla: Tipy A Techniky Pro Zvládnutí Plachosti.
Budování síly horní části těla: Tipy a techniky pro zvládnutí plachosti.
Zapracujte pro shyb na síle úchopu! Pověste se podhmatem na hrazdu, ruce zhruba na šířku ramen, pevně ji sevřete, zatáhněte ramena do kloubních pouzder, zatněte břicho a zadek a držíme! Snažte se neprohýbat dozadu jako banán, spíše naopak – zkrať vzdálenost mezi pánví a hrudníkem v imaginárním „mini leh-sedu“.
Lidé se také ptají, jak na shyby nadhmatem
Lopatkové shyby se provádí zatnutím lopatek k sobě. Snažíte se přitáhnout, ale musíme mít propnuté lokty, a zaklonit se lehce dozadu. Tento cvik zaměřený na aktivaci trapézů, tedy horní střední část zad. Shyby s odporovou gumou jsou další skvělou simulací přítahu.
Jak na maximálku? Vždy odcvičíte 4 série s tím (+ dvě na zahřátí!), že v první bude 10 opakování, ve druhé 6, ve třetí 3-4 a poslední série by měla být Váš dosavadní maximální výkon. Od druhého týdne to bude o něco složitější. V druhém týdnu, naložíte na činku 70% Vaší maximálky a provedete 6 sérií po 6 opakováních.
A jak zlepšit shyby
Proveďte tedy tolik shybu, například podhmatem, kolik jen dokážete. Následně se vytáhnete nahoru ještě jednou, samozřejmě s dopomocí sparing partnera, a budete se spouštět 20-30 sekund dolů. Velmi důležitým bodem je zde spouštět se stále stejnou rychlostí.
Jak rychle získat sílu? Cvičte malý počet „velkých" cviků. Dělejte více sérií a s maximálně pěti opakováními, nikdy nedopusťte, abyste selhali, a mezi sériemi si dopřejte vydatný odpočinek. Plně se soustřeďte na techniku a napínání svalů. Neustále měňte objem a intenzitu.
Pokud jde o toto, co se posiluje shyby
Díky shybům totiž posilujete celou horní polovinu těla především záda a paže. „Velice důležité je provedení. Pokud správně držíme postavení pánve a aktivujeme břicho, velice efektivně posílíme také břišní svaly, střed těla a také zádové svaly. Mezilopatkové svaly se při striktním provedení lépe aktivují.
Jak správně cvičit shyby? Provedení:
- Úchop na lehké rozpětí ramen.
- Pověste se na hradu s nadhmatem.
- Důležité je mít vypnutý hrudník a pevný střed těla.
- První pohyb vychází stažením lopatek a s výdechem se začnete vytahovat nahoru.
- Lotky tlačíte pod hrazdu.
- S výdechem se pouštíte dolů, ale nevyvěšujete se z ramen.
Jak často cvičit na hrazdě
Trénink a intenzita se liší podle vašich dispozic - váha, síla. Jak často provádíte shyby, záleží také na úrovni vaší kondice a na vašich cílech, ale dva až tři tréninky týdně jsou pro většinu lidí bezpečné a účinné.
Jak cvičit na bradlech? Paže jsou připaženy, v jedné ose s tělem, lokty zamknuty (naprosto propnuty) a ruce svírají pevně bradla dlaněmi směrem k tělu. Volba palcového nebo bezpalcového úchopu je na vás, každý opět znamená malinko jiné zapojení především předloktí podobně jako u shybu, a doporučujeme tedy vyzkoušet obě varianty.
Navíc, jak zlepšit deadlift
Cviky na zlepšení mrtvého tahu
- mrtvý tah s napnutýma nohama.
- dřep s činkou.
- dřep s činkou vepředu.
- přítahy v předklonu.
- krčení ramen.
- rolování předloktí
- hyperextenze s kotoučem.
