Domovská stránka > J > Konečný Průvodce Správnými Technikami Mrtvého Tahu: Tipy A Triky Pro Bezpečné A Efektivní Zdvihy

Konečný průvodce správnými technikami mrtvého tahu: Tipy a triky pro bezpečné a efektivní zdvihy

Popis cviku:

Základní postoj je na šířku, jakobyste chtěli na něco skočit.
Špičky mírně do stran, kvůli zapojení hýžďových svalů.
Od osy stojíme 5-7 centimetrů a přitáhnete holeně těsně na osu.
Rukama se držíme těsně vedle nohou a srovnáte záda a lopatky k sobě.

Jak na mrtvolu

Při zvedání se činka posouvá vedle holení a kolen. Jakmile činka dosáhne výše kolen, posunou se hýždě směrem vpřed a záda se začnou napřimovat. Dobrá rada je zaměřit pohled na výše položený bod před sebou, aby byla záda stále napnutá a mírně prohnutá. Současně se pohybují ramena za činku a břicho stoupá vzhůru.

Jak začít s mrtvým tahem?

Postup pro správné provedení mrtvého tahu:

Činku položte na zem a postavte se k ní tak, aby se holenní kosti téměř dotýkaly činky.
Udržujte postoj na šířku ramen.
Předkloňte se a uchopte činku.
Při předklonu zatlačte kolena a boky mírně dozadu.
Při zvedání činky ze země udržujte stále rovná záda.

Následně, jak správně dýchat při mrtvém tahu

Jak správně dýchat

Při deadliftu je důležité se nadechnout do břicha a zároveň vtáhnout pánevní dno, čímž aktivujete střed těla a zajistíte správnou stabilizaci páteře.

Jak zlepšit Deadlift?

Cviky na zlepšení mrtvého tahu

mrtvý tah s napnutýma nohama.
dřep s činkou.
dřep s činkou vepředu.
přítahy v předklonu.
krčení ramen.
rolování předloktí
hyperextenze s kotoučem.

Jak správně cvičit výpady

Výpady jsou skvělým cvikem pro budování svalové hmoty a i při redukci váhy.
...
Základní pravidla výpadu:

Kolena nezasahují před špičku.
Špičky jdou vždy do linie kolen.
Držíme rovné tělo, nekulatíme se v zádech, máme vypnutý hrudník.
S nádechem jdeme do výpadu, s výdechem se vracíme do výchozí pozice.

A na co je dobrý deadlift?

Mrtvý tah (starším českým názvem rovněž pozved, anglicky Deadlift) je posilovací cvik rozvíjející svaly vzpřimovače páteře, zádové a trapézové svaly, ale i hýžďové svaly, přední stranu stehen (čtyřhlavý sval) a zadní strana stehen (hamstringy).

Jak zvedat mrtvolu

Záda nesmí být KULATÁ ani příliš PROHNUTÁ v bederní části (snažte se o přirozeně rovná záda). Ruce jsou propnuté po celou dobu zvedání. Nadechneme se do břicha (pokud používáme pásek, zapřeme se pořádně jakoby břichem o pásek) a činku kolem nohou zvedáme až do přímé polohy.

Navíc, kolik kg na mrtvý tah?

Procentní vyjádření vah

%	Dřep	Mrtvý tah
100 %	150.0 kg	150.0 kg
95 %	142.5 kg	142.5 kg
90 %	135.0 kg	135.0 kg
85 %	127.5 kg	127.5 kg

Jak často cvičit mrtvý tah

Doporučoval bych každou z jeho svalových skupin cvičit 2-3 x týdně. Mrtvé tahy budeš cvičit jednou týdně. Pomocné cviky pro spodek těla vol podle potřeby. Pokud jsi zvyklí tahat 2 x týdně, z druhého tréninku tahy odstraň a zvol místo nich jiný cvik.

By Paloma