Jawa
Domovská stránka
> J
> 10 Účinných Způsobů Léčby Nespavosti A Dobrého Spánku
10 účinných způsobů léčby nespavosti a dobrého spánku
V léčbě chronické insomnie mohou být použita některá antidepresiva, jako jsou sedativní tricyklická antidepresiva, mirtazapin a trazodon. Nízká noční produkce a sekrece melatoninu byla zjištěna u starších pacientů s insomnií a exogenně podávaný melatonin se u nich ukázal být efektivní v léčbě nespavosti.
Co může způsobuje nespavost
Způsobuje ji stres, psychické problémy nebo špatná životospráva a nedostatečná spánková hygiena. Nespavost může být také příznakem závažnější nemoci, jako například roztroušené sklerózy nebo Parkinsonovy choroby. K dalším poruchám spánku patří zvýšená spavost, noční můry, náměsíčnost či syndrom spánkové apnoe.
Jak dosáhnout hlubokého spánku? Jak prodloužit hluboký spánek?
- minimalizujte stres.
- vytvořte si spánkové rituály a rutinu.
- nasaďte si oční masku a zablokujte tak nadměrné světlo.
- spěte v chladné místnosti.
- zaměřte se na svůj jídelníček.
- poslouchejte tzv. bílý nebo růžový šum.
- zkuste před spánkem meditovat.
- do své denní aktivity zařaďte více pohybu.
Jak si upravit spánkový režim
Vyzkoušejte následující:
- Nespěte ve dne! Pokud už opravdu musíte toto zásadní pravidlo porušit, dbejte na to, aby lehké zdřímnutí netrvalo déle než 25 minut.
- Nepijte nápoje s kofeinem! Vyhněte se kávě, kolovým nápojům i černému čaji.
- Před spaním nekuřte!
- Lůžko není kancelář!
- Spěte ve tmě!
- Pomozte si hudbou!
A jak je to s rychlostí usínání? Průměrnému člověku trvá usnutí 7 až 15 minut. S rostoucím věkem se tato doba mírně prodlužuje, starší lidé se rovněž v noci častěji budí a celkově spí lehčím spánkem. Pokud doba usnutí trvá déle než 30 minut, může se jednat o příznaky spánkové poruchy.
Můžete se také zeptat, jak v noci znovu usnout
Co pomůže rychle znovu usnout?
- Nerozrušujete se. Zkuste se prostě jen obrátit na druhý bok a zůstat v klidu.
- Nedívejte se na hodiny.
- Nemyslete.
- Nevstávejte.
- Vyzkoušejte dýchací metodu 4-7-8, považovanou lékaři za spolehlivý způsob, jak usnout raz dva.
- Pokud ani to nezabere, pak prostě vstaňte.
Kdo nesmí vykonávat noční práci? Noční práci nesmí vykonávat mladiství, tedy mladší 18 let. Existuje zde však výjimka pro zaměstnance starší 16 let. Ti mohou noční práci vykonávat v rozsahu maximálně jedné hodiny denně, ovšem pouze za předpokladu, že je tato práce potřebná pro jejich přípravu k povolání.
A další otázka, kolik 12 hodin směn může být za sebou
Z předmětných ustanovení tak vyplývá, že počet 12 hodinových směn následujících za sebou není zákoníkem práce nijak omezen, musí však být mezi těmito směnami vždy zařazen nepřetržitý odpočinek v délce min. 8 hodin, resp. nepřetržitý odpočinek v týdnu v délce trvání min. 35 hodin.
Jak spát v práci? Change Your Life a expertka na spánek Sara Mednick, PhD., radí: „Dejte si v práci po obědě šlofíka. Pouhých 15–20 minut spánku stačí k tomu, abyste resetovali svůj organismus, dosáhli absolutní bdělosti a zvýšili svou výkonnost. "
Jak usnout do 10 sekund
Vojenská / military metoda
- Uvolněte celou vaši tvář, včetně svalů v oblasti úst.
- Uvolněte vědomě ramena, abyste v nich uvolnili napětí a nechte ruce volně podél nebo na stranu těla.
- Vydechněte, uvolněte hrudník.
- Uvolněte nohy, stehna a lýtka.
- Vyčistěte si mysl – po dobu 10 sekund představením si nějaké relaxační scény.
Jak zlepšit a zkvalitnit spánek
- Denní světlo.
- Minimalizujte modré světlo ve večerních hodinách.
- Omezte dlouhé vyspávání během dne.
- Snažte se chodit spát a vstávat ve stejný čas.
- Melatonin jako doplněk pro lepší spánek.
- Další doplňky pro podporu spánku.
- Vyhněte se konzumaci alkoholu.
- Přizpůsobte podmínky pro spánek v ložnici.
Jak si upravit spánkový režim
Vyzkoušejte následující:
- Nespěte ve dne! Pokud už opravdu musíte toto zásadní pravidlo porušit, dbejte na to, aby lehké zdřímnutí netrvalo déle než 25 minut.
- Nepijte nápoje s kofeinem! Vyhněte se kávě, kolovým nápojům i černému čaji.
- Před spaním nekuřte!
- Lůžko není kancelář!
- Spěte ve tmě!
- Pomozte si hudbou!
Z předmětných ustanovení tak vyplývá, že počet 12 hodinových směn následujících za sebou není zákoníkem práce nijak omezen, musí však být mezi těmito směnami vždy zařazen nepřetržitý odpočinek v délce min. 8 hodin, resp. nepřetržitý odpočinek v týdnu v délce trvání min. 35 hodin.
